BJJ – Luta Livre – Grapplers Paradise Grappling in Deutschland
Was ist Tabata?
Das Tabata Protokoll beruht auf einer wissenschaftlichen Arbeit von Izumi Tabata. In seiner Studie untersuchte er verschiedene Trainingsansätze und fand heraus, dass ein sehr kurzes, sehr intensives Training mit fast 100% Leistung und sehr kurzen Pausen einen größeren Nutzen für die Kondition hat, als z.B. langes Joggen in niedrigeren Frequenzen. Ein typisches Tabata Protokoll besteht aus 8 Sätzen mit 20 Sekunden Last und 10 Sekunden Pause. Ingesamt, ohne Aufwärmen (welches Du vorher sinnvollerweise machen solltest), also nur 4 Minuten Training. Viele Kampfsportler machen nicht nur einen Intervallsatz, sondern mehrere. Dieses Programm ist nichts für jemanden mit Gesundheitsleiden, dafür brauchst Du einen gewissen Grad an Leidenschaft für Selbstquälerei, um auch in den letzten Sätzen noch alles zu geben 🙂
Was ist besonders an Tabata?
Das Tabata Protokoll ist eigentlich ein Programm, das für die Ausdauer geschaffen wurde und hohe Intensitäten benötigt. Solch ein Programm sollte nicht ohne Absprache mit einem Arzt durchgeführt werden, da es an die Leistungsgrenzen geht. Es erscheint unlogisch, dass mit so wenig Aufwand so hohe Erfolge erzielt werden können, aber gerade dies muss bei diesem Protokoll beachtet werden, damit sich die versprochenen Erfolge überhaupt einstellen!
Das Tabata Protokoll
Sprint Training / Ergometer
20 Sekunden Sprint 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Sprint 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Sprint 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Sprint 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Sprint 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Sprint 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Sprint 10 Sekunden Pause
20 Sekunden Sprint 10 Sekunden Pause
Tabata Training ohne Geräte
Kondition und Ausdauer – Interview mit Malte Janessen
Malte Janssen, Taifun Luta Livre seit + 10 Jahren, Faixa Preta Luta Livre, Faixa Roxa BJJ, 3 X Deutsche Einzelmeister Grappling (DGL), 2012 Mannschaftsmeister Grappling (DGL), 3. Platz FILA Europameisterschaft 2010; weitere1. Plätze bei Sumissao, IDM, UGC, Tap-or-Snap usw.
Du trainierst oder hast nach dem Tabata Prinzip trainiert, wieso hast du dich für Tabata entschieden und wie lange hast du so trainiert?
Ich trainiere seit ungefähr 2008/ 2009 nach dem Tabata-Protokol, nicht ausschließlich, aber als Ergänzung zum herkömmlichen Konditionstraining wie Joggen usw. Zunächst war es die reine Neugier, die mich damals Tabata ausprobieren ließ. Dann habe ich aber sehr schnell gemerkt, dass man mit dem Tabata-Protokoll in kurzer Zeit seine Kondition und Kraftausdauer zügig auf ein neues Level heben kann. Wenn man die richtigen Übungen auswählt, dann reicht bereits eine Einheit von 3 Tabata-Übungen pro Trainingstag, um sich konditionell signifikant zu verbessern.
Welche Vorteile siehst du im Tabata Training für dich bzw. für Grappler im Allgemeinen?
Ich denke, dass vor allem der Zeit- und Effizienzfaktor das Tabata-Protokoll so reizvoll machen; d.h. man spart Zeit gegenüber dem herkömmlichen Konditionstraining und erreicht in der kürzeren Zeit unterm Strich dennoch weitaus bessere Ergebnisse. Aus Aufwands-Ertrags-Gesichtspunkten ist Tabata einfach eine besonders gute Wahl. Dennoch sind allgemein bekannten Methoden der Grundlagenausdauer ebenfalls nicht zu vernachlässigen, z.B. Joggen, Hillsprints usw. Der Mix machts!
Wie sieht oder sah eine Einheit Tabata Training aus? (ein Beispiel)
Meist kombiniere ich Kraftausdauer- und Konditionsübungen miteinander. Zum einen, um den Körper stets einen neuen Reiz zu geben und zum anderen, um beide Aspekte – Kondition und Kraftausdauer – gleichermaßen zu trainieren. Gelegentlich wechsele ich auch innerhalb einer Tabata-Einheit die Übung, d.h. ich mache beispielsweise 20 Sekunden Burpees und dann 20 Sekunden Boxjumps oder Hurdle-Jumps usw. Wie bereits gesagt, mache ich meist 3 Tabata-Einheiten pro Trainingseinheit, und diese direkt hintereinander mit wenigen Minuten Pause, um die Belastung während der kurzen Zeit so intensiv wie möglich zu halten.
Welche Übungen hast du nach dem Tabata Intervall trainiert?
Über die Jahre habe ich mir einen Fundus an Übungen zusammen gesucht, die ich je nach Lust und Laune miteinander kombiniere. Dazu gehören Burpees, Boxjumps, Hurdle-Jumps, Airdyne-Bike, Battling-Rope, Hammer & Rope, Leg-Press, Steep-Treadmill-Sprints, Medball-Slams etc. Ich denke der Fantasie sind da nahezu keine Grenzen gesetzt, Hauptsache die Übungen sind effektiv und man macht es sich nicht zu „leicht“.