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Griffkrafttraining

BJJ ist ein Sport in dem Du keine Kraft brauchst und alles nur um Technik geht. Natürlich ist es dem nicht so, gerade wenn Deine Trainingspartner auf dem gleichen Niveau sind kommt es nicht selten auf Ausdauer und Kraft an. Aber welche Kraft ist im beim Brazilian Jiu Jitsu nun wirklich wichtig? Und welche Muskeln solltest Du besonders trainieren? Im Ringen geht es insbesondere um Explosivkraft, beim BJJ mehr um Kraftausdauer, aber am Ende des Tages ist es egal was Du machst, die Muskeln sollten deiner Lieblingstätigkeit angepasst sein und zwei Zwecken dienen:

  1. Dich Deinen Sport besser ausüben lassen
  2. Dich vor Verletzungen und einseitiger Belastung schützen

Als Teilzeit Lutador, der es schon schwer genug hat mehr als 2-3 Mal die Woche zum Training zu kommen (Paul würde bei dem wenigen Training weinen), will ich mein Training nicht mit mehr Krafttraining als Grappling vollpacken, denn neben Arbeit und Familie ist die Zeit schon knapp genug.

Da wir mit Luta Livre im NoGi gestartet sind, und das jetzt auch schon einige Jahre machen, war Griffkraft zwar schon immer wichtig, aber seit wir BJJ trainieren wird diese immer wichtiger.

Verletzungen vorbeugen machst Du zum einen durch den richtigen Griff, den richtigen Einsatz Deines Gewichts und dadurch das deine Hand halbwegs trainiert ist – es gibt genug Bilder von BJJlern und Krüppel-Händen, die mit regelmäßigem Gi-Training einhergehen.

Schon Bruce Lee legte besonderen Wert auf zwei Muskelgruppen, den Unterarm/die Griffkraft und seine Bauchmuskeln. Wie kannst Du aber Deine Griffkraft trainieren? Gibt es spezielle Übungen um hier besser zu werden? Ja! Wenn Du stärkere Unterarme willst, schnapp Dir ein oder zwei dieser Übungen und bau sie in Dein Training ein.

Übungen Griffkraft Training

Unterarm Roller

Ein klassisches Trainingsgerät das Du dir selbst baust. Du brauchst nur ein Gewicht, z.B. Hantelscheiben, eine Schnur und einen Stab. Du befestigst den die Schnur an Stab und Gewicht und wickelst nun die Schnur auf den Stab.

Schwere Dinge halten

Die einfachste Übung um Griffkraft zu entwickeln ist es schwere Dinge zu halten und zu tragen. Übungen wie der Farmers Walk, schwere Shrugs, Klimmzüge oder Deadlifts/Kreuzheben helfen Dir beim Aufbau einen starken Griffs – aber viele dieser Übungen kannst Du erst meistern, wenn Du die entsprechende Griffkraft hast. Hantelscheiben nur mit Deinen Fingern zu halten funktioniert schon sehr gut.

Handtuch/ Gi Klimmzüge

Eine Übung die sich sehr gut für BJJ oder Judo Kämpfer eignet sind Handtuch/Gi Klimmzüge. Du hängst entweder ein Handtuch, oder einen Gi über etwas an dem Du normalerweise Deine Klimmzüge machst und ziehst Dich hoch. Durch den Griff der sehr an das Festhalten im Gi erinnert hast Du eine vergleichbare Belastung. Wenn Du diese Übung noch schwerer machen möchtest, kannst Du das Handtuch naß machen.

Klettern / Griffboard

Ein Griffboard ist ein tolles Werkzeug für die eigenen vier Wände. Du kannst es entweder selbst bauen indem Du Dir ein Brett schnappst und hier verschiedene Griffmöglichkeiten anbringst, von Steinen, über Stäbe zu Klettergriffen. Alternativ kaufst Du Dir eine professionelle Variante.

Sandgreifen

Diese Übung hatte schon Bruce Lee in einem seiner alten Bücher. Du füllst Dir einen Eimer mit Sand (Kostenpunkt für 20kg Sand im Baumarkt 3€) und greifst mit Deiner Hand hinein und öffnest die Hand. https://www.youtube.com/watch?v=j26rnqGvtMk

Zeitungsknüllen

Zeitungen sterben immer weiter aus, aber solange an Deinem Briefkasten kein Schild mit keine Werbung, noch Zeitungen einwerfen hängt, hast Du eine Chance! Stell Dich hin. Strecke Deinen Arm aus. Nimm ein großes Blatt Zeitung, halte es an einer Ecke fest und zerknülle es. Die Übung ist anstrengender als es sich anhört.

Stuhl am Bein hochheben

Eine weitere gute Übung ist es einen Stuhl an einem seiner vier Beine hochzuheben. Auch diese Übung erscheint erst sehr leicht, ist aber ziemlich anstrengend. Die Größe und das Gewicht des Stuhl sind hierbei logischerweise das was Dein Training schwer oder leicht macht.

Griffkrafttrainer

Es gibt die unterschiedlichsten Griffkrattrainer. Professionelle Geräte mit denen Du jeden Finger einzeln trainierst, Gummiringe, zwei Stangen mit Feder, oder vielleicht einen einfachen Tennisball den Du zusammendrückst. Einfach, effektiv und leicht zu transportieren.

Hantelschwenker

Diese Technik habe ich das erste Mal in einem Buch von Bruce Lee gesehen. Du nimmst Dir eine Kurzhantel und lädst die Gewichte nur auf eine Seite. Anschließend packst Du die Hantel an der Seite, setzt Dich hin und drehst Deine Hand von Links nach rechts.